Muskelkater ist ein Zeichen für mikroskopische Schäden

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Dr. Wayne Phillips, Chief Science Officer von MuskelKlang -Schmerzen treten nicht nur bei erstmaligen Trainierenden auf, sondern können auch Sportler und regelmäßige Trainierende betreffen, wenn sie die Intensität und/oder Dauer ihres Trainings deutlich stärker als ihre normale Routine erhöhen. Das Muskelkater Wir empfinden nach dem Training als Signal, dass wir auf eine Weise trainiert haben, an die unsere Muskeln es nicht gewöhnt sind.

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Muskelkater ist ein Zeichen für mikroskopische Schäden und Schwellungen, die im Sarkomer auftreten – der kleinsten kontraktilen Einheit eines Muskels. Dieser Schaden wird hauptsächlich durch sogenannte „exzentrische“ Muskelkontraktionen verursacht, bei denen der Muskel arbeitet, während er sich verlängert. Laufen und insbesondere Bergabfahren ist beispielsweise eine Hauptquelle für exzentrische Kontraktionen, da die Beinmuskeln sehr hart arbeiten, um den Abstieg des Körpers zu verlangsamen und/oder zu kontrollieren. Schwer Gewichtheben kann auch starke exzentrische Kontraktionen erzeugen, da die Stange nach dem Anheben bei jeder Wiederholung eines Satzes kontrolliert abgesenkt werden muss. Da diese Art von Schmerzen typischerweise erst einige Zeit nach Ende des Ausübung , es ist als verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS bekannt.

Wie lange können die Menschen mit Schmerzen rechnen?

DOMS beginnt ziemlich bald nach dem Training und erreicht in der Regel zwischen 24 und 72 Stunden seinen Höhepunkt. Es hat sich im Allgemeinen innerhalb von 6 - 7 Tagen aufgelöst, je nach Modus, Intensität und Dauer der Ausübung , sowie den Fitnessstatus des Darstellers. Während der Muskelkater verzögert wird und von leichten bis hin zu schwächenden Schmerzen reichen kann, erzeugt DOMS auch eine sofortige Schwäche im betroffenen Muskel, die im Allgemeinen ähnlich lange anhält wie der Muskelkater. DOMS kann auch Schwellungen verursachen, verspannte Muskeln , verminderte Koordination und eingeschränkte Bewegungsfreiheit.



Im Allgemeinen ist die Zeit der einzige zuverlässige Heiler für DOMS. Während bisher nur wenige präventive Strategien entdeckt wurden, wurden eine Reihe von Ansätzen vorgeschlagen, um die Wirkung von DOMS zu behandeln oder zu minimieren. Diese können in physiologische, mechanische und ernährungsphysiologische Kategorien eingeteilt werden:

1. Physiologische

Wie der Name schon sagt, reduziert eine anfängliche exzentrische Übung die Auswirkungen von DOMS in zukünftigen Kämpfen. So würde beispielsweise eine anfängliche Abfahrtssession erhebliche DOMS erzeugen. Ein zweiter, ähnlicher Downhill-Lauf würde jedoch weitaus weniger DOMS erzeugen, und diese Anpassung würde den Muskelkater über mehrere Sitzungen hinweg weiter reduzieren. Ein ähnlicher Effekt tritt auf in Krafttraining , solange die anfänglichen Aufzüge auf oder nahe dem Maximum waren. Studien haben gezeigt, dass das Arbeiten mit 50% einer maximalen exzentrischen Belastung keinen Schutz gegen einen nachfolgenden maximalen Kampf bietet. Der wiederholte Kampfeffekt ist bei weitem die effektivste Methode, um DOMS zu „verhindern“. Leichte Bewegungsübungen wie z gehen , Joggen oder Radfahren wird allgemein als wirksame Methode zur Reduzierung von DOMS akzeptiert. Die Linderung der Beschwerden ist jedoch vorübergehend und verschwindet kurz nach Beendigung der Übung.

2. Mechanisch

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Massagen nach dem Training und/ Schaumrollen kurz nach dem Training kann dazu beitragen, DOMS zu reduzieren. Die Mechanismen hierfür sind unklar, obwohl es möglicherweise mit einem physischen „Ausspülen“ der ödembedingten Flüssigkeit im Muskel zusammenhängt. Außerdem scheint der Nutzen nur mit Schmerzen verbunden zu sein, ohne Auswirkungen auf DOMS-bedingte Muskelschwäche . Ein potenzielles Hindernis für diesen Ansatz besteht darin, dass gelegentlich von DOMS betroffene Muskeln bei Berührung empfindlich sein können und eine Massage kontraindiziert wäre.

Kompressionsbekleidung wird typischerweise mit medizinischen und/oder therapeutischen Behandlungen in Verbindung gebracht. In jüngerer Zeit wurden sie jedoch zur Linderung von DOMS untersucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Tragen von Kompressionskleidung , einschließlich Kompressionsstrümpfen und Kompressionsstrumpfhosen, lindert Schmerzen und Schwäche, die mit DOMS-erzeugenden Übungen verbunden sind. Bei dieser Vorgehensweise wird eine persönliche Anpassung empfohlen, da die Vorteile von Kompressionskleidung je nach Kleidungsstück, Passform und damit ausgeübtem Druck variieren können. Bisher hat keine Forschung die Wirkung des Tragens von Kompressionskleidung während DOMS-erzeugenden Übungen auf die Erholung nach dem Training untersucht.

3. Nährwert

Muskeln beginnen sich nach DOMS-bedingten Schäden selbst zu reparieren und ein optimaler Ernährungsansatz wird diesen Prozess beschleunigen. Die meisten Untersuchungen haben gezeigt, dass die Proteinaufnahme Muskelschwäche reduzieren nach DOMS-produzierender Übung. Während Kohlenhydrat allein jedoch keine Wirkung auf DOMS hat, ist eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrat in einem Verhältnis von ca. 1:3 hat sich als weitaus wirksamer erwiesen als Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt eingenommen. Der Zeitpunkt solcher Mischungen ist ebenfalls wichtig: Sie müssen spätestens 2 Stunden nach und vorzugsweise unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um ihre größte Wirkung zu erzielen. Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsaufnahme vor dem Training keinen Einfluss auf DOMS hat.

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