Fahrradposition, Kohlenhydratwissenschaft, Strategie und mehr: Fünf neue Tipps von Top-Tri-Coaches.

Was fehlt deinem Triathlon-Trainingsplan 2013? Könnten diese Geheimnisse sein, die dein Tri Coach spätestens gelernt hat Konferenz Kunst und Wissenschaft des Triathlons in San Diego im Oktober. Gehen Sie nicht ohne sie in die Rennsaison.

1. Bevor Sie viel Geld für Ihr Fahrrad ausgeben, verbringen Sie Zeit mit Ihrer Position. Die Ausrüstung wird jedes Jahr schneller. Aber tust du? „Wenn dein Kopf und dein Körper oben sind, spielt es keine Rolle, wie aerodynamisch deine Laufräder sind“, sagt Robbie Ventura, ehemaliger Radprofi und Gründer und Inhaber von Vision Quest Coaching mit Niederlassungen in Illinois und Florida. Holen Sie das Beste aus guter Ausrüstung heraus, indem Sie sich eine gute Fahrradpassform aneignen und lernen, effizient zu fahren. Und machen Sie nicht den einfachen Fehler, Ihr Fahrrad mit zu vielen Gels auf dem Oberrohr und zu viel zusätzlichem Wasser zu vermüllen. „Halten Sie das Fahrrad so aerodynamisch wie vom Hersteller beabsichtigt“, sagt Ventura.

2. Ändern Sie Ihre Position auf dem Fahrrad. Wiederholt. „Man kann nicht eine Position haben, auf der man das ganze Rennen hält“, sagt Ventura. 'Sie müssen Ihre Position ändern, wenn sich Ihre Geschwindigkeit ändert.'

Wenn Sie auf einer ebenen Straße nur ungern auf dem Fahrrad wirklich tief herunterkommen, weil Sie feststellen, dass Ihre Leistung mit der Positionsänderung etwas nachlässt, überlegen Sie sich, was Sie an Luftwiderstand sparen. Wenn Sie 10 Watt Leistung aufgeben, um 30 Watt Widerstand zu sparen, 'ist der Saft den Druck wert', sagt Ventura. Heiraten Sie nicht nur mit einer bestimmten Wattzahl; Berücksichtigen Sie die Vorteile und Kosten für verschiedene Geländearten.

3. Die Kosten für ein Hardbike könnten sich lohnen.Ventura plädiert dafür, zu testen, ob sich dein Lauf auf kürzeren Strecken wirklich verschlechtert, wenn du stark auf das Rad drückst. Du bist beim Laufen vielleicht 30 Sekunden langsamer, wenn du mehr auf dem Rad herausnimmst, aber dieser Schub auf zwei Rädern könnte dich auf der Uhr viel weiter bringen.

„Versuchen Sie, eine vertraute Strecke mit 100 % Ihrer Schwelle zu fahren und dann 10 km zu laufen. Fahren Sie an einem anderen Tag dieselbe Strecke mit 85% Ihrer Schwelle und laufen Sie die 10 km. Auf der Flucht verlierst du vielleicht ein wenig Zeit, aber ich denke, der Nettogewinn ist es wert“, sagt er. „Vertraue mir nicht nur in dieser Hinsicht. Versuch es selber.'



4. Kohlenhydrate kombinieren. Wenn Sie nur Glukose zu sich nehmen, können Sie nur etwa 60 Gramm pro Stunde verdauen, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Monique Ryan, MS, RD, Autorin vonSporternährung für Ausdauersportler. Aber eine Kombination aus Glukose und Fruktose oder Glukose und Saccharose kann die Absorption erhöhen und Sie können mehr als 75 Gramm pro Stunde aufnehmen. „Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporter, um durch den Dünndarm zu gelangen. Sie zu kombinieren ist, als würde man sich ein Taxi zum Flughafen teilen – man kommt gleichzeitig mehr rüber.“ Der Vorteil: Eine Studie ergab eine 8-prozentige Verbesserung der Zeitfahrleistung mit einem Kombinationsprodukt im Vergleich zu einer reinen Glukoseformel. Das ist natürlich die Forschung – Sie müssen testen, was für Ihren individuellen G.I. System.

5. Bleiben Sie offen. „Wenn Sie das tun, was alle im letzten Jahr getan haben, werden Sie zwei Jahre zurückliegen“, sagt Melissa Mantak, Inhaberin von The Empowered Athlete und Coach des Team USA bei ausgewählten Rennen des ITU World Cup und der ITU World Triathlon Series. Sie befürwortet nicht das Ausprobieren verrückter, unbewiesener Techniken, warnt jedoch davor, Routinen zu schaffen oder blind zu kopieren, was bestimmte Profis tun. Der Schwimmexperte Genadijus Sokolovas, ehemaliger Direktor für Physiologie und Direktor für Sportwissenschaft von USA Swimming, stimmt dem zu: „Michael Phelps' Vorteil liegt am Anfang seines Schlags. Viele Leute schauen sich Videos an und ahmen ihn nach, aber sie ahmen den schlimmsten Teil seines Schlaganfalls nach.“

Natürlich muss nicht alles an deiner Ausbildung neu sein. Bleiben Sie mit diesen drei bewährten Tipps schlau und schnell:

Schwimmen Sie mit Ihrem Körper, nicht mit den Armen.Bei der Geschwindigkeit im Wasser geht es nicht um deine Arme, sondern darum, wie effizient du ohne sie schwimmst, sagt Sokolovas. „Fische haben keine Arme. Entweder Dinge im Ozean, die mit Waffen an Land gebracht wurden, oder sie wurden von Dingen ohne Waffen gefressen“, sagt er. Der Punkt ist, dass der Körper mehr Muskeln hat als Ihre Arme, und Sie sollten sie verwenden, um Ihre Kraft zu erzeugen. Dann lassen Sie Ihre Arme diese Kraft nach vorne bewegen. Eine Möglichkeit, das Krafttraining mit Ihrem Körper zu üben: Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und treiben Sie sich die Bahn entlang, indem Sie einfach Ihre Hüften drehen und treten.

Achten Sie auf die Armaturenbrettbeleuchtung. „Durch Schmerzen zu laufen ist wie Autofahren mit eingeschaltetem ‚Check Engine‘“, sagt Brad Carlson, der Muskelaktivierungsspezialist für das US-Olympiatriathlon-Teammitglied Hunter Kemper und andere Elite-Triathleten. Irgendwann werden die Dinge zum Stillstand kommen. Geh einfach nicht dorthin.

Denken Sie daran, dass alles, womit Sie es zu tun haben, vorübergehen wird. „Wenn Sie sich während eines Rennens oder Ihres Trainings schlecht fühlen, geht es vorbei … und wenn Sie sich großartig fühlen? Auch das geht vorüber“, sagt Dara Wittenberg, M.S., Inhaberin von TriCoachDara, einem Multisport-Trainingsunternehmen für Sportler aller Leistungsstufen. Tempo entsprechend.