Sollten Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihre Steigung erhöhen, um den maximalen Nutzen zu erzielen?

Diese Geschichte wurde zuerst veröffentlicht auf Greatist.com

Amy Eisinger—Wenn Sie der Typ sind, der auf das Laufband hüpft, auf den Schnellstartknopf klickt, die Geschwindigkeit konstant auf 6,0 Meilen pro Stunde erhöht und läuft, bis Sie wirklich (Ja wirklich) müde, gibt es eine bessere und effektivere Art zu trainieren. Intervall-Training – das Mischen von hochintensiven Bursts mit Erholungsphasen mit geringerer Intensität – spart Zeit, verbrennt Fett und regt deinen Stoffwechsel an .

Und noch ein Bonus: Weniger ist mehr. Experten sind sich einig, dass das Einbeziehen von Geschwindigkeits- oder Steigungsintervallen einmal pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene großartig ist. und zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ist für fortgeschrittene Läufer in Ordnung.


Was ist also besser: Steigungs- oder Geschwindigkeitsintervalle? Es hängt alles von Ihrem Ziel ab.


Wenn Sie völlig neu im Laufen sind ...
„Das Wichtigste, worüber ein neuer Läufer nachdenken möchte, ist Beständigkeit“, sagt Sean Fortune, zertifizierter Lauftrainer und Inhaber von Central Park-Coaching . „Sie müssen nicht schnell laufen, Sie müssen keine Hügel laufen, Sie müssen eine Routine entwickeln, die Ihren Körper an das Laufen gewöhnt.“



Sobald Sie eine regelmäßige Laufleistung erreicht haben – mindestens vier Wochen lang mehrmals pro Woche 30 Minuten auf einem flachen Laufband joggen – beginnen Sie, mit Geschwindigkeitsintervallen zu spielen. Sie brauchen keine strenge Struktur für Ihre Intervalle, wenn Sie beginnen, sagt Fortune. Laufen Sie schnell, wenn Sie sich gut fühlen, und verlangsamen Sie, wenn Sie müde sind – eine Methode namens Fartlek-Training . „Vielleicht kommt ein guter Song über Ihre Kopfhörer – erhöhen Sie das Tempo und sehen Sie, wie Sie sich fühlen“, sagt Fortune.

Wenn Sie etwas mehr Struktur wünschen, beginnen Sie mit einem Verhältnis von 1:1: 60 Sekunden Geschwindigkeit, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung, schlägt Cristine Agresta, Ph.D., eine Stipendiatin an der . vor Michigan Leistungsforschungslabor an der University of Michigan. Aktive Erholung bedeutet, das Laufband zu einem bequemen, langsamen Joggen oder sogar zu einem Spaziergang zu nehmen, damit Sie Ihren Atem unter Kontrolle bekommen. Und obwohl es für Anfänger in Ordnung ist, während eines flotten Spaziergangs die Steigung zu erhöhen, nehmen Sie nicht zu früh zu viel vor. „Man möchte den Fuß, den Knöchel, den Unterschenkel stärken“, sagt Fortune. „Das Spielen mit einer Steigung kann potenziell zu Schienbeinschienen , Plantarfasziitis , oder Knieprobleme . '

Wenn du Muskeln aufbauen willst...
Hügel bauen Muskeln auf, indem sie viele verschiedene Teile Ihres Unterkörpers bearbeiten, von Ihren Gesäßmuskeln über Ihre Kniesehnen bis hin zu Ihren Rumpfstreckern, sagt Agresta. Finden Sie zunächst ein Tempo, das einem schnellen Spaziergang entspricht – normalerweise etwa 3,5 oder 6,0 Meilen pro Stunde – und erhöhen Sie dann langsam die Steigung zwischen 5 und 7 Prozent, sagt Erica Tillinghast, zertifizierte Personal Trainerin und Global Education Managerin bei Ich bete . „Sehen Sie, ob Sie das gleiche Tempo halten können, während Sie die Steigung hinaufkriechen“, sagt sie.


Ein Haken: Nicht festhalten. „Wenn Sie sich wirklich unausgeglichen fühlen, dann halten Sie sich natürlich an den Handläufen“, sagt Tillinghast. 'Aber im Allgemeinen ist es eine Art Betrug, wenn Sie durchhalten.' Schwingen Sie stattdessen Ihre Arme auf natürliche Weise, was die Koordination und Rumpfstabilität verbessert.

Wenn Sie bereit sind, Intervalle hinzuzufügen, wählen Sie eine relativ steile Steigung (etwa 6 oder 7 Prozent) und eine moderate Steigung (2 oder 3 Prozent). Zielen Sie 30 Sekunden auf der steilen Steigung in einem herausfordernden Tempo an und bringen Sie sie dann für eine zweiminütige Erholung bei der moderaten Steigung und einem langsameren Tempo wieder herunter, sagt Fortune. Wiederholen Sie diese Intervalle fünfmal.

Wenn das zu viel ist, versuchen Sie es mit einem Verhältnis von 1:1 – 60 Sekunden an, 60 Sekunden aus – mit einem mäßigen Hügel und einer flachen Erholung, schlägt vor Jinger Gottschall , Ph.D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Penn State. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie Ihre Arbeitszeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit, bis Sie 60 Sekunden in einem schnellen Tempo auf einer Steigung verbringen und sich nur 20 Sekunden erholen.

Noch ein Hinweis: Wenn Sie Knieschmerzen haben, stoppen Sie entweder oder nehmen Sie die Steigung herunter. Hügel belasten das Knie stärker, was zu patellofemorales Schmerzsyndrom (auch bekannt als 'Runner's Knee'), wenn Ihre anderen Muskeln nicht stark genug sind.


Wenn du abnehmen möchtest...
Für diejenigen, die überschüssiges Fett eliminieren möchten, könnte der Neigungsknopf Ihre neue beste Freundin werden. „Wenn jemand übergewichtig ist, würde ich auf jeden Fall Bergtraining dem Schnelligkeitstraining empfehlen“, sagt Gottschall. Was jemandem beim Abnehmen hilft, ist zum Teil die Verbesserung seiner Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett – und hier ist der Muskelaufbau aus Steigungsintervallen praktisch, sagt Agresta.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wählen Sie auf Ihrem Laufband ein „Hügel“- oder „Neigungs“-Programm. Sie können die Programmeinstellungen an Ihren bevorzugten Schwierigkeitsgrad anpassen, sodass auch Sie als neuer Läufer gut passen, sagt Tillinghast. „Einer der größten Fehler, die ich sehe, ist, dass die Leute einfach auf den Schnellstartknopf drücken und denken, dass sie härter arbeiten, als sie sind“, sagt sie. „Jedes Mal, wenn Sie sich an einem Programm beteiligen können, wird es Sie oft härter drängen, als Sie es alleine könnten.'

Wenn du bei deinem nächsten Rennen PR machen willst...
Es wird wahrscheinlich nicht überraschen, dass Sie, wenn Sie schnell laufen wollen, das schnelle Laufen üben müssen. Und es sei denn, Sie trainieren für einen besonders hügeligen Parcours (wie einen Hindernisparcours oder den Boston Marathon ), ist es vorteilhafter, sich auf Geschwindigkeit zu konzentrieren, sagt Fortune. Tatsächlich, a Kürzlich durchgeführte Studie fanden heraus, dass das Training auf einer ebenen Strecke den Läufern größere Gewinne brachte als das Bergauf-Training.


Die Häufigkeit und Intensität Ihrer Geschwindigkeitsintervalle hängt stark von Ihrem individuellen Rennen ab, aber im Allgemeinen sollten Sie ein kurzes, sehr schnelles Intervall oder ein langes Intervall ausprobieren, das etwas schneller ist als Ihr typisches Tempo. Wenn Ihr normales Renntempo beispielsweise 10 Meilen pro Stunde beträgt, erhöhen Sie das Tempo für 10 bis 20 Sekunden auf 12 Meilen pro Stunde und verlangsamen Sie es dann für eine zweiminütige Erholung auf 10 Meilen pro Stunde, bevor Sie es wieder steigern, schlägt Tillinghast vor. Alternativ können Sie bis zu 6,5 Meilen pro Stunde beschleunigen und dies zwei Minuten lang halten, bevor Sie eine zweiminütige Erholungsphase beginnen.

Das wegnehmen
Hügel- und Geschwindigkeitsarbeit haben beide ihre Berechtigung. Was auch immer Sie wählen, der Schlüssel ist, es langsam anzugehen. Fügen Sie Ihre Steigung und Ihre Geschwindigkeit nach und nach hinzu, wobei Sie das Verhältnis 1:1 (60 Sekunden Arbeit gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung) als allgemeine Richtlinie verwenden. Und denken Sie daran: Weniger ist mehr. Einmal pro Woche kann alles sein, was Sie brauchen, um die Vorteile Ihrer neuen Routine zu nutzen.

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