Ändere deine Routine und probiere das ultimative zeitsparende Workout

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Amy Eisinger– Wenn Sie lange genug in einem Fitnessstudio herumhängen, werden Sie wahrscheinlich von zusammengesetzten vs. Isolationsbewegungen sprechen. Es ist ziemlich selbsterklärend: Verbundübungen rekrutieren mehrere Muskelgruppen ( Kniebeugen rekrutieren Sie zum Beispiel Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und sogar Ihren Kern für Stabilität). Auf der anderen Seite konzentrieren sich Isolationsbewegungen auf nur einen Muskel (wie die Beinstrecker).

Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung, abhängig von Ihren individuellen Zielen. Aber ehrlich gesagt mögen wir Compound-Moves, weil sie mehr Muskeln in kürzerer Zeit trainieren. (Und wer ist heutzutage nicht unter Zeitdruck?) Diese 25 Bewegungen verkürzen nicht nur Ihre Trainingszeit, sondern fordern auch Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern auf völlig kreative Weise heraus, damit Sie sich nie langweilen werden .


Für einige der Bewegungen (einschließlich des Workouts am Ende von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer von Methode verfeinern ), benötigen Sie eine mittelschwere Kettlebell oder Kurzhantel.

Anfänger



1. Box-Crawl

Heben Sie auf allen Vieren Ihre Knie vom Boden ab, bis die Hüften etwas höher als die Schultern sind und Sie von den Fußballen gestützt werden. Kriechen Sie vorwärts, treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Krabbeln Sie in einer Box-Formation mit zwei Krabbeln in jede Richtung: nach vorne, nach rechts, zurück und nach links.



2. Vogelhund
Beginnen Sie mit Händen und Knien, halten Sie die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, sodass er in einer Linie mit Ihrem Ohr ist, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten ausstrecken. Auf der anderen Seite wiederholen.


3. Rotierender Ausfallschritt

Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, beugen Sie die Knie und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps an, während Sie sich in eine Ausfallschrittposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor der Brust, die Hände verschränkt. Drücken Sie Gesäß und Bauch. Halten Sie Schultern und Hüften in einer Linie und drehen Sie sie um 180 Grad in Richtung Ihrer rechten Schulter, wobei Sie sich auf den Fußballen drehen. Sie sollten sich jetzt in einem Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung befinden. Nach links zurück in die Ausgangsposition drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit genügend Kraft drehen, damit Sie sich fast aus dem Gleichgewicht bringen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu stabilisieren.

4. Scharnier und Reichweite
Knien Sie sich mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, sodass Sie von Ihrem linken Knie gestützt werden. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Greifen Sie mit der linken Hand diagonal nach vorne, hängen Sie an den Hüften, um den Boden zu berühren, während Sie Ihren rechten Arm oben halten. Kehren Sie mit Schrägen langsam in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.


Dazwischenliegend

5. Rotations-Kniebeugen-Lift
Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen. Schicken Sie die Hüften nach hinten, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, um das Gewicht auf Ihre linke Hüfte zu bringen. Stellen Sie sich auf und heben Sie das Gewicht in einer hohen Diagonale in Richtung Ihrer rechten Schulter. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne und die Bauchmuskeln zu halten, während Sie Ihren Schultern erlauben, sich zu drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.


6. Quadruped Row to Arm Extension

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem Gewicht in der Nähe Ihrer rechten Hand. Heben Sie das Gewicht auf und führen Sie mit dem oberen Rücken und den Schultern eine Reihe aus, wobei Sie das Gewicht nach oben zu Ihren rechten Rippen ziehen. Oben in der Reihe sollte Ihr Ellbogen eng an Ihren Körper gelegt werden und Ihr Unterarm sollte in einer Linie mit Ihrer natürlichen Taille sein. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden. Halten Sie das Gewicht, strecken Sie den rechten Arm und heben Sie gleichzeitig einen geraden linken Arm, bis der Arm in einer Linie mit dem linken Ohr ist. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach unten gedrückt und den Hals durchgehend lang zu halten (kein Schulterknirschen!).

7. Liegestütze mit Rudern
Führen Sie in einer hohen Plankenposition a hochdrücken . Führen Sie dann eine Reihe mit Ihrem rechten Arm aus, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und greifen Sie Ihren oberen Rücken an, um Ihren Ellbogen in Richtung Taille zu ziehen. Machen Sie einen weiteren Liegestütz, diesmal mit dem linken Arm rudern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust nach unten zu halten (nicht in die Richtung zu drehen, in die Sie heben). Weiter abwechselnd Seiten.


Mach es härter:Legen Sie ein Gewicht neben jede Hand und heben Sie das Gewicht an, wenn Sie jede Reihe ausführen.


8. Kniebeugen zum Überkopfdrücken

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an der Brust und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie in ein niedrige Kniebeuge . Stellen Sie sich hin und drücken Sie das Gewicht in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Bringen Sie das Gewicht zurück zu Ihrer Brust.

Mach es härter:Halte eine Kettlebell kopfüber in einer Hand und balanciere so, dass die Glocke immer zur Decke zeigt.

9. Step-Up mit Drücken
Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust und steigen Sie mit dem rechten Fuß auf eine Stufe, eine Bank oder einen Stuhl. Konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen darauf, Ihren rechten Gesäßmuskel und die rechte Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren (nicht nur mit dem linken Fuß abzustoßen). Während Sie das rechte Bein strecken, drücken Sie das Gewicht mit nach unten gedrückten Armen an den Ohren und Schultern über Ihren Kopf. Bringen Sie das Gewicht zurück zur Brust und treten Sie langsam mit dem linken Fuß wieder nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen.



10. Kniebeugen mit Bizeps-Curl

Halten Sie mit gestreckten Armen ein Gewicht vor Ihre Hüften und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führen Sie a . aus Hocken . Führen Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Bizepscurl aus, beugen Sie die Ellbogen, um die Hände zu den Schultern zu bringen, und strecken Sie sie ganz nach unten, bevor Sie sich in die Ausgangsposition erheben.

11. Jack Plank mit Tap-Up
Springen Sie in einer hohen Plank-Position die Füße hüftbreit auseinander und dann wieder zusammen, wobei Sie den Rumpf durchgehend festhalten. Immer noch ein hohes Brett haltend, klopfe mit der rechten Hand auf die linke Schulter, dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz so schnell wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten.


12. Hüftantrieb in die Trizepsstreckung

Setzen Sie sich auf die Knie. Halte das Gewicht mit beiden Händen gegen deine Brust. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie die Hüften nach vorne in eine aufrechte Knieposition. Drücken Sie gleichzeitig das Gewicht über Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und verwenden Sie den Trizeps, um das Gewicht hinter dem Kopf zu senken. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben und senken Sie es dann auf Ihre Brust ab, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Kern zu aktivieren.

Fortschrittlich


13. Split Squat Chop
Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und halten Sie es. Heben Sie das Gewicht auf einer hohen Diagonale in Richtung Ihrer rechten Schulter, halten Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie die Schultern sich drehen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, während Sie das Gewicht in einer hackenden Bewegung in Richtung Ihrer linken Hüfte bringen. Kehren Sie mit dem Gewicht auf einer hohen Diagonale in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mach es einfacher:Halten Sie das Gewicht auf Ihrer Brust, während Sie den Ausfallschritt ausführen.


14. Hip Drive Halo in den Ausfallschritt von unten nach oben

Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht gegen Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie die Hüften nach vorne in eine aufrechte Knieposition. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und kreisen Sie das Gewicht um Ihren Kopf (machen Sie einen „Halo“). Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust, treten Sie auf, um aufzustehen, und halten Sie den linken Fuß vom Boden. Senken Sie das linke Knie wieder auf den Boden und kehren Sie die gesamte Bewegung in die Ausgangsposition um. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und achten Sie darauf, das Gewicht in die entgegengesetzte Richtung zu halten.

Mach es einfacher:Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber überspringen Sie den Heiligenschein. Vervollständigen Sie den Hüftantrieb, zum knienden Ausfallschritt, zum Stehen ohne Pause.

15. Reverse Lunge mit Bizeps Curl
Stehendes Halten von Gewichten mit den Handflächen nach vorne. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten und aktivieren Sie Gesäß und Bauch, um sich in einen Ausfallschritt abzusenken. Führen Sie einen Bizepscurl durch, halten Sie die Schultern nach unten gedrückt und die Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

16. Brustpresse für die Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie angewinkelt, den Kern angespannt, die Hände an den Seiten halten die Gewichte. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zu einer Brücke zu heben. Führen Sie eine Brustpresse durch, indem Sie beide Hände über die Brust drücken und die Brustmuskeln angreifen. Senken Sie Gewichte und Hüften zusammen.

Mach es einfacher:Lassen Sie das Gewicht fallen und üben Sie, Ihre Arme in einer Brustdruckbewegung zu heben, um Ihren eigenen Widerstand zu erzeugen.


17. Glute Bridge mit Überkopfpresse

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und der Kern aktiviert. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen direkt unter Ihrem Brustbein und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften zu einer Brücke zu heben. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es dann langsam mit leicht gebeugten Ellbogen über den Kopf. Bringen Sie das Gewicht langsam über den Kopf zurück, senken Sie es dann auf Ihre Brust ab, bevor Sie die Hüften auf den Boden senken.

Mach es einfacher:Überspringen Sie die Überkopfpresse. Halten Sie das Gewicht an Ort und Stelle, während Sie die Hüften heben, oder strecken Sie das Gewicht nach oben, ohne es über den Kopf zu bringen.

18. Hip Thrust Abs Rocker
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinandergezogenen Beinen hin. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften gerade nach oben, damit Sie sich in einer Tischposition befinden. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Hände und Füße vom Boden und strecken Sie die Arme nach vorne. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine nach vorne, kommen Sie in eine 'V'-Form, halten Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden fern. Zurück in die Ausgangsposition.


19. Seitlicher Ausfallschritt mit Brustpresse

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust, wobei die Füße breiter als die Schultern sind. Lehnen Sie sich nach rechts, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade. (Sie sollten Ihren rechten Gesäßmuskel angreifen und das linke Bein strecken.) Drücken Sie im untersten Teil des Ausfallschritts das Gewicht nach vorne und greifen Sie dabei die Brustmuskeln an. (Ihre Arme müssen nicht ganz gestreckt werden; konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.) Ziehen Sie das Gewicht zurück zur Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

20. Einbeiniges Kreuzheben zum Hammer Curl
Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, stellen Sie sich auf den rechten Fuß, das Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Lassen Sie das linke Bein hinter Ihnen gestreckt, die Arme an den Schultern entspannen und die Gewichte hängen in Richtung Boden. Engagieren Sie Gesäß und Oberschenkel, um langsam aufzustehen. Führe einen Bizepscurl aus, halte die Schultern unten und spanne deinen Kern an, um Stabilität zu erreichen.


21. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein und Rudern

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und scharnieren Sie ihn an der Taille, wobei Sie sich mit geradem Rücken nach vorne lehnen. (Stellen Sie sich Ihren Körper als eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse vor.) Lassen Sie den rechten Arm auf natürliche Weise nach vorne fallen, sodass er senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Führen Sie am tiefsten Punkt eine Reihe mit dem Gewicht aus. Zurück in die Ausgangsposition.

Mach es einfacher:Überspringe die Zeile.

22. Push-Up zur Side Plank
Führen Sie in einer hohen Plankenposition a hochdrücken . Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und drehen Sie Ihre Hüften, um in einer seitlichen Planke auf Ihrer rechten Hand zu kommen, und strecken Sie den linken Arm nach oben aus. Kehre zur hohen Planke zurück. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und wiederholen Sie die seitliche Planke auf der anderen Seite. (Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern und Hüften in derselben Linie bewegen.)

23. Niedrige bis hohe Spiderman-Planke
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke, Schultern direkt über den Ellbogen, Kern angespannt. Drücken Sie den rechten Unterarm ab, um zur rechten Hand zu gelangen, und wiederholen Sie dann auf der linken Seite, um eine hohe Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken zu erreichen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Hüften ruhig, bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand und klopfen Sie auf den Boden, damit Sie für einen Moment in einer niedrigen Ausfallschrittposition sind. Kehren Sie zur hohen Planke zurück und tippen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Außenseite der linken Hand. Zurück in die Ausgangsposition.


24. Sprung in die Hocke zum Liegestütz

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie sich in eine Hocken . Springen Sie zurück in eine hohe Plankenposition, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Hände unter dem Brustbein. Führen Sie a . aus hochdrücken . Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu einer weiten Kniebeuge, sodass die Hände zwischen den Füßen sind. Aufstehen und springen.

Mach es einfacher:Treten Sie einen Fuß nach dem anderen in die hohe Planke (anstatt zu hüpfen) und überspringen Sie den Liegestütz.

25. Side Plank mit Beinheben
Beginnen Sie in einer rechten Unterarmplanke, die Füße übereinander gestapelt, die Hüften angehoben, der Kern aktiviert und die Schulter direkt über dem Ellbogen. Heben Sie das linke Bein 15 cm an und senken Sie es dann langsam ab. Auf der anderen Seite wiederholen.

Das Training

Stellen Sie sie jetzt zusammen mit diesem hocheffizienten und superkreativen Workout von Brynn Putnam, zertifizierter Trainerin und Gründerin von Methode verfeinern (der auch die Übungen modelliert).

Besonderer Dank geht an unsere Freunde bei Lululemon für die Ausstattung unseres Modells!

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